京都
ーベル部
バーベル部は科学的なトレーニングによって徹底的な肉体改造を目指す体育会所属のクラブです。

はじめてのトレーニング

ここでは初心者に推奨するトレーニングを紹介します。

ウエイトトレーニングの基本は
1.筋肉に刺激を与えること
2.十分な栄養と休息を与えること
このふたつです。

まず1ですが、京大バーベル部では、新入部員に対してベンチプレス、スクワット、デッドリフト の3種類の競技を中心にトレーニングを行うことを推奨しています。これらの種目はビッグ3 と呼ばれ、優れたトレーニング種目であるということから、多くのトレーニー (トレーニーとは、ウエイトトレーニングを行う人たちの呼称です)に愛されています。
レベルが高くなるほど、一般的にトレーニング種目が多種化する傾向がありますが、少なくとも 初心者というレベルにおいてはこの3つのみを行えば十分といえるほど優れたトレーニングで ある為、まずはこの3つをやるというのが一般的に初心者への指導としてとられる手法であります。
例にもれず、うちのクラブでも初心者として入ってきた新入部員には、将来的に長く付き合うトレーニング なのでまずフォームなどをしっかり指導した上で、とにかくこの3つに励むように指導します。
例えば以下のようなトレーニングサイクルが考えられます。


ベンチプレス 8reps*3set
スクワット 8reps*2set
デッドリフト 8reps*2set

ベンチプレス 〃
スクワット 〃

ベンチプレス 〃
デッドリフト 〃

(解説)
大きい筋肉ほど強い張力を発揮する為、ダメージが深く、回復に時間がかかります。その為 レベルが上がり、筋肉が大きくなるほど回復に要する時間が長くなるのが一般的ですが、初心者の 段階ではベンチプレスに関しては週3で行える。しかしスクワットとデッドを週3でこなすのは さすがにオーバートレーニングに陥ってしまうという事で週2としましたが、あくまで例である為 、回復が早いと感じれば頻度を増やしてもいいでしょう。
8reps(repsとは〜発のことです)としたのはこれもあくまで例であり、5repsを推奨する人もいますし 、もちろん種目によって違います。が、平均的な値として8repsくらいでやっておけばまず無難 であると考え8repsと設定しました。

次に2について、一般に言われているのは体重(キログラム)の2倍グラム以上のタンパク質をとることが十分な 筋肥大をさせる為に必要であるということで、例えば体重が80kの人なら160gのタンパク質をとらなければ いけないということになります。とらなければというと語弊があると思いますが、ふつうに食事をして得れる分 だけのタンパク質だけでもある程度の筋肥大は可能です。が、せっかくトレーニングをしたのだから 十分にトレーニングの効果を引き出したいと思うのは当然ではないでしょうか。
一食でとれるタンパク質というのはたかだか30グラム程度です。そのことからも食事から一日160gのタンパク 質を摂取するというのは不可能に近いということがお分かりいただけると思いますし、肉類を大量に摂取 することは同時に脂肪も大量に摂取することになりますので、肥満になるというだけでなく、まず体に 悪いでしょう。そこでプロテインの登場になります。
多くのトレーニーにとってもはや必需品といっても良いプロテインですが、低脂肪、低カロリー、 高タンパクと理想の食事を絵に描いたような成分組成をしていて、実際に私も一日に100g程度のタンパク 質をプロテインから摂取しています。

栄養という意味ではビタミンミネラルetcときりがないのでここでは省くとして、特に初心者に対して 伝統的に言われているのが「食う」という単純な行為です。食って食って食いまくる、そしてデカくなる。 これが基本です。なので、練習で疲れて食欲がなかろうが、とにかくご飯を食いまくること。こうして 過去の先輩方も強くなってきたのです。特にプロテインなどは高くてとても学生には買えなかった時代には 特に「食う」ことが重視されていたはずです。
このプロテインですが、現在では大量生産によりだいぶ安価になり、例えばうちのクラブでも愛用者の多い LA NutritionのLive Whey は10Kg20000円程度でとても安い為、私のようにプロテインのガバ飲みをしたいトレーニーにはオススメです。 他にもいろいろのメーカーのプロテインが売っているので興味がある人は、ネットで検索してみてはいかが でしょうか?